Creatine

Creatine kopen bij Muscle House

De afgelopen decennia zijn er heel veel verschillende voedingssupplementen op de markt gekomen. Voedingssupplementen die betere prestaties beloofden in de vorm van meer spiermassa en meer kracht. Terwijl de meeste van deze supplementen al snel weer van de markt zijn verdwenen, heeft creatine standgehouden – en daar is een goede reden voor.

creatine is, samen met BCAA, een van de best onderbouwde voedingssupplementen en heeft keer op keer bewezen een aanzienlijk effect te hebben:

• Meer spiermassa en kracht
• Vermindering van spierpijn
• Goed gedocumenteerd effect
• Geen bijwerkingen

Wat is creatine?

Creatine is een aminozuurachtige stof die van nature in je lichaam voorkomt, vooral in je spieren. Hoewel veel mensen creatine gebruiken, begrijpen maar heel weinig mensen precies hoe het werkt. Daarom wordt er voortdurend veel wetenschappelijk onderzoek gedaan op dit gebied.

Je lichaam maakt van nature ongeveer 1 gram creatine per dag aan. Naast wat je lichaam vanzelf aanmaakt, zit creatine ook in verschillende voedingsmiddelen. Zo zit er in vis en rood vlees een aanzienlijk hogere hoeveelheid creatine dan in veel andere voedingsmiddelen. Daarom krijg je via je voeding gemiddeld 1 gram creatine per dag binnen.

Het zijn echter relatief kleine hoeveelheden die je via voedsel binnenkrijgt, vergeleken met wat je lichaam daadwerkelijk kan opnemen en gebruiken voor spieropbouw. Creatine als voedingssupplement kan daarom de concentratie van de stof in je spieren op een goede manier verhogen.

Hoe werkt creatine?

Creatine verhoogt je intensiteit bij spierinspanning. Het is vooral effectief bij korte, explosieve trainingen. Als je creatinepoeder inneemt, wordt het omgezet in adenosinetrifosfaat (ATP), kort gezegd het molecuul dat we gebruiken voor alle energie-intensieve processen.

creatine is echter slechts één van de vier energieproductiesystemen voor ATP, waartoe ook glycolyse, de citroenzuurcyclus en bèta-oxidatie behoren.

Als we rusten, maakt het lichaam vooral gebruik van bèta-oxidatie, wat de Fatburner beschrijft in de vorm van de afbraak van vetzuren. Als we van rust naar een actievere toestand gaan, gebruikt het lichaam liever zijn suikervoorraden, waardoor de citroenzuurcyclus in werking treedt en de bèta-oxidatie wordt afgebremst.

Als we de intensiteit van de training nog verder opvoeren, bijvoorbeeld door zware krachttraining, wordt ook de citroenzuurcyclus afgebroken en nemen de laatste twee energiesystemen het over. Hier is het juist creatine dat als eerste wordt verbruikt.

Als je lichaam creatine gebruikt, vindt er werk plaats in de anaërobe stofwisseling. Dat is training met hoge intensiteit, waarbij je spieren zuurstof tekort komen en je daardoor melkzuur begint aan te maken. Het is een toestand waarin je, in tegenstelling tot wanneer je in de aërobe stofwisseling zit, niet lang achter elkaar kunt blijven voordat je spieren het begeven.

Door de creatine-concentratie in je spieren te verhogen, wordt de aanmaak van melkzuur uitgesteld, waardoor je langer in de anaërobe fase kunt blijven. In de praktijk betekent dit dat je tijdens krachttraining 1-2 herhalingen meer kunt doen dan anders. Het heeft dus een gunstig effect op alle kortdurende, krachtgerichte fysieke activiteiten.

Het effect van creatine

Hoewel het effect van creatinepoeder goed gedocumenteerd is, kun je niet met zekerheid zeggen hoe groot het effect van de stof op jou persoonlijk is.

Het lichaam is een ongelooflijk complex systeem, en net zoals het per persoon verschilt hoe snel je spiermassa opbouwt, verschilt ook per persoon hoe je op creatine reageert.

Als je je training optimaliseert en de aanbevolen hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, zullen de meesten echter een aanzienlijk effect merken. Een vuistregel is dat het relatieve verschil tussen een trainingsperiode met en zonder creatine 20-30% bedraagt.

Een zeer ervaren krachttrainer die zijn voeding en training al heeft geoptimaliseerd, zal doorgaans een kleiner verschil merken.

Wat is de optimale dosering en het gebruik van creatine?

Er zijn veel verschillende meningen over hoe je je creatinepoeder moet doseren. De gebruikelijke aanbeveling is om te beginnen met een ‘loading-fase’, waarbij je een week lang 5 keer per dag 20-25 gram inneemt, om daarna terug te schakelen naar 3-5 gram per dag.

Omdat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid kan opnemen, moet je niet alle 20-25 gram in één keer innemen.

Het voordeel van een laadfase is dat je je creatine-voorraad snel aanvult en daardoor sneller het effect van de creatine merkt.

Deze aanpak is echter helemaal niet verplicht. Je kunt prima direct overgaan naar de onderhoudsfase van 3-5 gram per dag. Het eindresultaat is hetzelfde. Het duurt alleen iets langer om je creatinevoorraad op te bouwen. Daar staat tegenover dat het handiger is dat je het niet meerdere keren per dag hoeft in te nemen.

Of je nu kiest voor een aanpak met een oplaadfase of meteen naar de onderhoudsfase gaat, de opname van creatine wordt beter als je het samen met koolhydraten inneemt. Deze combinatie stimuleert een insulinerespons, wat zorgt voor een betere en hogere opname van creatine.

Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat de opname nog beter wordt als je creatine inneemt met een mix van eiwitten en koolhydraten. Het is daarom het beste om je dagelijkse dosis creatine na de training in te nemen, wanneer je toch je shake met koolhydraten en eiwitpoeder drinkt.

Dat hoeft niet per se een drankje met koolhydraten en eiwitten te zijn – je kunt het prima met water mengen en toch goede resultaten behalen.

Zorg er wel voor dat er niet te veel vet in de vloeistof zit waarmee je het mengt, want vet remt de insulinerespons af.

Is Creatine het beste in pilvorm of als poeder?

Creatine is zowel verkrijgbaar als tabletten als in poedervorm, maar er is geen verschil in werking als het gaat om 100% creatinemonohydraat; de zuiverste vorm van creatine.

Wat het beste is, hangt af van wat jij zelf het prettigst vindt. Het voordeel van creatine-pillen is dat ze makkelijker te gebruiken en te doseren zijn, en dat je ze makkelijk mee kunt nemen. Creatinepoeder moet je zelf doseren, maar het is wel goedkoper dan creatine-pillen, dus het hangt allemaal af van de prijs en het gemak.

Zijn er bijwerkingen bij het innemen van creatine?

Het is logisch dat je je afvraagt of er bijwerkingen zijn bij een product dat de van nature aanwezige concentratie van een stof in je lichaam verhoogt.

Alle onderzoeken zijn echter eenduidig en hebben aangetoond dat er absoluut geen bijwerkingen zijn van creatine – noch op korte, noch op lange termijn.

Het enige is dat je, om maagklachten tijdens een opbouwfase te voorkomen, je inname over meerdere dagelijkse doses moet verdelen.

Snelle levering rechtstreeks aan je deur

Bij Muscle House maken we er een erezaak van om je de beste ervaring te bieden! Als je bij ons bestelt, ben je verzekerd van de beste producten en de beste service op de markt. Daarnaast garanderen we:

• 100% veilige online winkel

Als je nog vragen hebt, of gewoon zin hebt in een vrijblijvend gesprek over training en trainingsproducten, ben je van harte welkom om contact met ons op te nemen via e-mail, telefoon of door langs te komen in een van onze winkels.